5 упражнений, которые можно выполнять где угодно, чтобы нарастить мышечную массу, сжечь жир и жить дольше, по словам бывшего командира «морских котиков» | Бизнес-инсайдер Японии

• Джоко Виллинк, бывший морской котик и обладатель черного пояса по бразильскому джиу-джитсу, превыше всего ценит базовые движения.
• Его трехчасовая программа тренировок включает в себя движения, которые можно выполнять где угодно, например, гребки и отжимания.
• Виллинк меняет свой режим тренировок в течение года, чтобы устранить свои слабости и повысить силу и выносливость.

Джоко Виллинк, бывший спецназовец ВМС США, считает, что не обязательно ходить в модный спортзал, чтобы оставаться в отличной форме.

Есть простые упражнения, которые вы можете выполнять где угодно и с минимальным оборудованием, чтобы нарастить мышечную массу, сжечь жир и прожить более долгую и здоровую жизнь.

Сам Виллинк именно так и поступает. он каждый деньпроснуться в 4:30 утратренировка до трёх часов. Иногда я делаю это в большом спортзале, переоборудованном из домашнего гаража, а иногда во время путешествия, используя минимальное оборудование.

«Нет более важной стратегической цели в жизни, чем сохранение здоровья», — сказал он Business Insider.

«Определенно бывают дни, когда мне не хочется двигаться, но мне все равно нужно делать хотя бы минимальное количество упражнений».

Виллинкматч по джиу-джитсуЧтобы подготовиться к каждому вызову, который бросает нам жизнь, от ведения бизнеса до ведения бизнеса, мы развиваем силу, мощь, выносливость и сосредоточенность, куда бы мы ни пошли, и избегаем развития слабостей как умственно, так и физически.

Подтягивания, приседания, спринты и раки (ходьба с гирями на спине) в тренажерном зале и за его пределами помогут вам получить достаточное количество упражнений, не усложняя тренировку. Новые исследования показывают, что эти движения улучшают мышечную силу, ускоряют восстановление и способствуют здоровью сердца.Увеличение продолжительности жизниБыло показано, что это может привести к

«Возврат к основам и внедрение методов, которые использовались десятилетиями, — это надежный подход», — говорит Виллинк.

«С этим вы никогда не ошибетесь».

Наращивайте силу и мышечную массу, не посещая тренажерный зал, с помощью тренировок с собственным весом.

Когда дело доходит до наращивания силы и гипертрофии, Уиллинк говорит, что трудно превзойти упражнения с собственным весом, такие как подтягивания, отжимания и отжимания на брусьях. Все, что вам нужно, это прочная штанга и скамья (или ее заменитель), и эти три упражнения проработают все основные мышцы верхней части тела и корпуса, а также улучшат вашу устойчивость и силу хвата.

Тренировки с собственным весом – этоостановитьДаже новички могут легко добиться результатов, выполняя это упражнение с такими вариациями, как эксцентрические движения и мертвые висы.

Приседания – ключ к построению сильной нижней части тела

В построении сильных ног и корпуса,Приседания – поистине «короли»является. Он прорабатывает ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и мышцы живота, улучшая стабильность и силу.

Даже если у вас нет стойки для приседаний или штанги, вы все равно можете достичь аналогичных результатов с помощью таких вариаций, как приседания с кубком и приседания на одной ноге. По словам Виллинка, независимо от того, какой тип приседаний вы выберете,Полный диапазон движенияЭто важно сделать, иначе вы упустите те результаты, которых можно было бы достичь.

«Когда вы приседаете, вы приседаете до самого низа», — говорит Виллинк.

Берпи можно делать на ходу

Когда Уиллинк просыпается в своем гостиничном номере, первое, что он делает, это делает 100 бурпи.

«Это придает мне дисциплины в жизни».

Берпи — это тренировка всего тела, которая всего за несколько минут развивает взрывную силу и выносливость и особенно хороша для быстрого увеличения частоты пульса. Исследования показывают, что даже в течение коротких периодов времениупражнения высокой интенсивностипомогает укрепить работу сердца и защитить здоровье.

Даже если вы ненавидите берпи, вам стоит попробовать их. Уиллинк говорит, что стоит отбросить свое эго и поработать над своими слабостями.

«Что нам, как людям, следует делать, так это обращать внимание на то, чего мы не хотим делать».

Спринтерские интервалы для улучшения взрывной силы

Для Уиллинка аэробные упражнения необходимы для улучшения спортивных результатов и общего состояния здоровья, и он регулярно бегает, гребет, плавает и ездит на велосипеде. Исследования показывают, что наиболее эффективной формой фитнеса являетсяАэробные упражнения, выполняемые в постоянном темпе в течение длительного периода времени.Говорят, что это комбинация коротких взрывных движений.

Спринтерские интервалы, которые Виллинк использует для поддержания разнообразного набора навыков, возможно, не подходят для марафонов, но они идеально подходят для поддержания взрывной силы и взрывной силы, необходимых для джиу-джитсу.

«Спринт определенно создает различный стресс для вашего тела. Хотя вы хотите освоить широкий спектр навыков, вы не хотите ставить под угрозу свой атлетизм или создавать в себе какие-либо слабости».

Сборы, которые работают на все тело

Обучение SEAL, как известно, изнурительно. Прошло более десяти лет с тех пор, как Виллинк ушел из ВМФ, но он по-прежнему включает свою действительную военную подготовку в свою повседневную жизнь.

Одна из его любимых тренировок — рак. Это означает ходьбу, поход или бег с рюкзаком, полным тяжестей. Эта тренировка вышла за рамки военной службы и набирает обороты как последняя тенденция в фитнесе среди людей, стремящихся одновременно нарастить силу, сжечь жир и повысить выносливость.

Сам Виллинк использует гири от 34 до 38 кг;Новичкам не нужно прилагать столько усилий.. Может оказаться эффективным просто положить что-нибудь знакомое, например книгу или бутылку с водой, вместо гири в обычный рюкзак.

Виллинк рад, что ракетка набирает популярность. Это фундаментальное человеческое движение, и оно пробуждает дух для преодоления трудностей.

«Вы испытаете некоторую боль, но вам придется ее преодолеть. Это тяжело, но в то же время медитативно, и вам не нужно слишком много думать об этом. Это самое простое человеческое движение».