7 шагов к улучшению ночного сна

Проблемы с засыпанием случаются у многих людей (привет, есть нас от 50 до 70 миллионов) знаю как свои веки. Вы могли бы подумать, что такая повсеместная проблема имеет столь же повсеместное решение – но, увы, мы здесь. Когда дело доходит до хорошего ночного отдыха, многие из нас находятся в неведении.

Длительная потеря сна имеет серьезные последствия для нашего здоровья и благополучия. «Недостаток сна влияет на все аспекты жизни человека, от пониженный иммунитет, нарушение пищеваренияи увеличился чувство депрессии и тревоги к более долгосрочным последствиям, таким как повышенный риск развивающийся метаболический и сердечное заболевание», — говорит Келли Мюррейсертифицированный консультант по вопросам сна у детей и взрослых.

Тем не менее, знание того, что нам нужно поспать, не всегда помогает нам выполнить работу (если только!). Впереди Мюррей и Абхинав Сингх, доктор медицинских наукдиректор Центра сна Индианы и эксперт по медицинским обзорам в Фонд снаобъясните, почему так много людей изо всех сил пытаются уловить свои «зззз», и предложите шесть советов, как наконец-то успокоить свой разум.

Почему засыпать может быть так тяжело

Нам нужно быть спокойными, хладнокровными и собранными, чтобы отключать мозг ночью. Но правда в том, что многие из нас не избавляются от дневных забот к тому времени, как залезают под одеяло.

«Психическое и эмоциональное напряжение — это наиболее распространенные причины, по которым людям трудно заснуть», — говорит Мюррей. «Когда мы переживаем стрессовую ситуацию, у нас срабатывает реакция «бей или беги». В результате нашорганизм вырабатывает кортизол, гормон бдительности, который дает нам достаточно энергии, чтобы покинуть место происшествия или бороться за свою жизнь». Ощущение эволюционного стремления обогнать льва — это не совсем колыбельная, не так ли?

Беспокойство – не единственное, что не дает нам спать по ночам. Такие факторы, как генетика, нерегулярный график работы и употребление психоактивных веществ, также могут определять, насколько хорошо мы спим. Если вы подозреваете, что все эти метания подпитываются чем-то помимо стресса, запишитесь на прием к своему лечащему врачу.

Связанный: 15 продуктов, которые могут революционизировать ваш режим сна

6 советов, как заснуть (и остаться) во сне

1. Ограничьте или избегайте употребления алкоголя перед сном.

Алкоголь является успокаивающим средством, но, хотя он и может помочь тебе заснуть, получить твердые восемь часов после пьяного вечера — совсем другая история. Исследования показывают, что алкоголь может подавлять быстрый сон во время первых двух циклов сна. Это означает, что, даже если вы останетесь в Мире грез всю ночь, вы можете проснуться с ощущением, будто всю ночь бесцельно считали овец.

С алкоголь является мочегонным средствомвещество, которое увеличивает количество жидкости в организме, пара бокалов вина также может вызвать искру. полуночный перерыв на туалет (или, скажем прямо, парочка).

Сколько и как часто вы пьете, очевидно, зависит от вас. Знание того, что алкоголь действует как нарушитель сна, может помочь вам принять обоснованное решение о том, когда мартини того стоит и когда вы предпочитаете проснуться на следующий день с ясными глазами и пушистым хвостом. Это такие взрослые решения, которые, *вздох*, взрослые должны принимать каждый день – и вы тоже.

2. Создайте пограничный режим дополнительного сна

Когда мы говорим, что вам нужно придумать такой распорядок дня перед сном, который заставит других людей закатывать глаза, мы имеем в виду именно это. Доктор Сингх рекомендует создать ритуал расслабления, который включает в себя душ при свечах, ведение дневникаработа с дыханием, чтениеи любое другое занятие, которое вас расслабляет.

Независимо от того, какой метод перед сном вы выберете, убедитесь, что ваш телефон не является частью этого уравнения. «Сократите использование телефона за 45 минут до сна и приглушите окружающий свет по вечерам», — говорит доктор Сингх.

3. Превратите свою спальню в пещеру

У доктора Сингха есть видение идеальной атмосферы спальни: она должна быть «темной, как пещера, прохладныйтихий и удобный», — говорит он. Как только вы завершите ритуал перед сном и ваши веки начнут опускаться, вы сможете войти в свою похожую на пещеру комнату с ее тусклое освещение, гравитационное одеяло, звуковая машина и все, что только можно придумать. Имея пространство, которое только поскольку сон подаст сигнал вашему мозгу и телу, что пришло время выключиться и восстановиться.

Связанный: Сколько сна вам действительно нужно?

4. Придерживайтесь графика сна

Вот, пожалуй, самый ненавистный из всех советов по сну: каждую ночь вам следует ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Да, по словам доктора Сингха, даже по выходным.

Соблюдение строгого графика сна усиливает ваши циркадные ритмыили как ваше тело отдыхает, просыпается и функционирует в течение 24-часового цикла. Со временем соблюдение этой программы научит наше тело тому, что мы должны засыпать, скажем, в 22:00, а чувствовать себя бодрыми около 7:00.

5. Не смотрите на часы

Хотя может возникнуть соблазн посмотреть на будильник и начать заниматься умственной гимнастикой («Если я засну через час, я все равно посплю шесть часов»), доктор Сингх и Мюррей предостерегают от всей этой умственной гимнастики. математика.

Неизбежно, немного алгебры на уровне первокурсника не поможет вам уснуть; это вызовет у вас стресс и задержит ваше путешествие к отдыху. Фактически, исследование 2023 года, проведенное Университетом Индианы, показало, что поведение, связанное с отслеживанием времени, вызвало разочарование и проблемы со сном у 5000 участников исследования.

Урок здесь? Отключите от себя будильник или, если вы чувствуете себя смелым, полностью запретите его использование в спальне.

6. Составьте план на случай, если вы не можете заснуть

Мы все были там. Проходит пять минут. . . потом 30. . . тогда 90. Мы все еще не спали, хотя мы насчитали 12 десятков овец и попытались наше верное дыхательное упражнение. Если вы оказались в таком положении, пришло время уберись из своей уютной пещеры – как бы сложно это ни было – и направляйтесь в более нейтральную часть дома. Почему? Пребывание в спальне, когда вы не можете заснуть, может создать негативную, бессонную ассоциацию с этим местом, а это последнее, чего мы хотим.

Устроившись на диване, займитесь хобби или занятием, которое будет приятным, но не чрезмерно стимулирующим. Например, возможно, вы читаете одно или два стихотворения или делаете легкую растяжку. Чего вам не стоит делать, так это погружаться в любовную книгу, которой вы сейчас одержимы, или включать телевизор. Помните, что весь смысл этого небольшого полуночного перерыва в том, чтобы заставить вас почувствовать сонливость, а не в том, чтобы вы так разозлились, что вы поклялись никогда больше не спать.

Идите вперед и вернитесь в свою спальню, когда почувствуете, что больше не можете держать глаза открытыми. И, надеюсь, если повезет, вы уйдете без проблем.

7. Обратитесь за помощью к эксперту

И последнее замечание: доктор Сингх говорит, что если у вас начнутся проблемы со сном, очень важно как можно скорее обратиться за помощью. Хотя вы всегда можете улучшить привычки сна, выявление нарушений сна или негативного режима сна при их первом появлении дает вам возможность исключить любые более серьезные проблемы со здоровьем и избежать многих ночей бессонницы.

Связанный: Этот трюк с дыханием поможет вам мгновенно заснуть — попробуйте сегодня вечером