Слишком заняты, чтобы медитировать? Микродозирование осознанности приносит большую пользу для здоровья

Когда Эли Сусман Прибыв в буддийский ретрит, он рассчитывал провести там большую часть времени в глубокой медитации. В конце концов, монастырь Сливовой деревни к востоку от Бордо, Франция, был основан Тит Нат Ханом, которого иногда называют «отец осознанностиС энтузиазмом новичка он решил проверить, как долго он сможет провести в молчаливом созерцании, приступив к гигантскому трехчасовому сеансу.

После этого он с гордостью рассказал одному из монахов. «Я как будто ожидал получить блестящий значок за свои усилия», — вспоминает Сусман. Вместо этого монах просто ярко улыбнулся. «Три часа?» — спросил он Сусмана. “Как насчет трех вдохов? Это все, что вам нужно, чтобы настроиться на настоящий момент”.

Любопытство Сусмана было задето, и во время работы над докторской диссертацией по психологии в Калифорнийском университете в Беркли он решил выяснить, может ли такой короткий период созерцания действительно перезапустить чье-то мышление и вызвать существенные изменения в его психическом состоянии.

Короткий ответ: да. Согласно растущему объему исследований, проводимых командами по всему миру, те, кто выполняет чрезвычайно короткие упражнения – продолжительностью всего 20 секунд в день – сообщают о чувстве покоя и радости, которые сохраняются еще долго после окончания упражнения. Нарушая циклы руминативных мыслей и успокаивая физиологическую реакцию на стресс, эти микропрактики (также известные как микродействия) также могут улучшить наше физическое здоровье.

В дополнение к краткой работе с дыханием, предложенной монахом из Сливовой деревни, эти научно обоснованные вмешательства включают краткие письменные упражнения и методы самосострадания, развивающие благодарность, трепет и целеустремленность.

Сусман написал книгу на эту тему. Микропрактикакоторый должен быть опубликован в следующем году. Этот термин наверняка станет одним из самых модных словечек 2026 года, но между тем уже существует множество стратегий, которые помогут внести немного спокойствия в ваши каникулы в этом году.

Немного проходит долгий путь

Выводы Сусмана основаны на десятилетия исследований о вмешательствах, вдохновленных духовными практиками как восточных, так и западных религий. К ним относятся созерцательные привычки, такие как медитация осознанностиупражнения для ума и тела, такие как цигун – китайская практика, сочетающая в себе глубокое дыхание и плавные движения, – а также йогу и акты саморефлексии, такие как дневник благодарности. Исследования показывают, что все это укрепляет наше психическое здоровье и снижает риск таких состояний, как депрессия и тревога.

Однако гораздо менее ясно, какая «доза» необходима для положительного эффекта: некоторые исследования показывают, что хорошего может быть слишком много. Один анализ к Уиллоуби Бриттонпрофессор психиатрии и человеческого поведения в Университете Брауна в Род-Айленде, и ее коллеги обнаружили, что люди, которые медитируют всего 5–10 минут два или три раза в неделю, как правило, спят лучше, чем те, кто практикует более 30 минут в день, пять дней в неделю. Возможно, это связано с тем, что медитация переводит мозг в состояние повышенной активности, из-за чего нам труднее отключиться ночью, если мы практикуем ее слишком долго каждый день.

Эффект снятия стресса от короткой и длительной практики осознанности был напрямую сравнен в исследовании 2021 года, проведенном Сара Стромайер и ее коллеги из Кентерберийского университета Крайст-Черч в Великобритании. Участникам было предложено принять участие в четырех сессиях в течение двух недель.. Одной группе было предложено медитировать каждый раз по 5 минут, второй группе давали 20-минутные занятия, а третья группа слушала аудиокнигу. Эта последняя группа выступала в качестве контроля, с которым можно было сравнивать два других вмешательства.

В конце двухнедельного периода обе группы медитации сообщили о меньшем количестве симптомов тревоги и депрессии, чем те, кто слушал аудиокнигу. Однако важно отметить, что между двумя группами медитации были также различия: люди, проводившие более короткие сеансы, сообщали о меньшем стрессе, чем те, кто проводил более длительные медитации.

«
Краткие вмешательства могут быть особенно полезны в наши самые стрессовые периоды.
«

Одним из объяснений является сложность задачи: участникам более длительных сеансов было труднее удержать свой ум от блуждания в течение длительного периода времени, что могло вызвать чувство неудачи. Те, кто участвовал в более коротких сессиях, напротив, были приятно удивлены полученным опытом. Один участник рассказал исследователям, что всегда думал, что вам нужно много времени, чтобы посвятить себя осознанности, и поэтому казалось слишком сложным даже начать, но эксперимент показал, что всего 5 минут могут помочь. Пациент сообщил, что почувствовал себя более расслабленным в конце сеанса и сохранял это ощущение на протяжении всего оставшегося дня.

Краткие вмешательства могут быть особенно полезны в самые стрессовые периоды, как утверждает психолог здоровья. Андреас Швердтфегер и его коллеги из Университета Граца в Австрии продемонстрировали это ранее в этом году.

Сначала команда подключила участников к портативным мониторам, записывающим их вариабельность сердечного ритма (ВСР), меру мгновенных колебаний между ударами сердца, которая может указывать на уровень физиологического стресса. В целом, высокая ВСР демонстрирует большее расслабление, поскольку сердце моментально реагирует на требования организма, тогда как низкая ВСР предполагает, что организм готовится противостоять угрозе, реагируя на борьбу, бегство или замирание. В течение следующих нескольких дней участники получали различные предупреждения, напоминавшие им о необходимости сосредоточиться на дыхании хотя бы на 1 минуту.

Несмотря на свою непродолжительность, паузы оказались удивительно эффективный на успокоение ума и тела, как показано в опросниках, заполненных сразу после минуты осознанности, а также в записях ВСР. Важно отметить, что это было наиболее очевидно, когда участники уже чувствовали себя подавленными. «Это уменьшило стресс и повысило чувство безопасности», — говорит Швердтфегер. Он называет это «адаптивным вмешательством точно в срок»: вы применяете его тогда, когда вам это больше всего нужно.

Решение для самосострадания

Сусман мог бы продолжить этот фокус на осознанности при разработке своей собственной микропрактики, если бы не вопрос, заданный его научным руководителем: в чем мир нуждается больше всего сейчас? Он остановился на самосострадании — важном аспекте буддийского мышления, который за последние два десятилетия вызвал огромный интерес в психологических кругах. Это включает в себя три основных компонента: действовать с добротой, а не критиковать наши недостатки или ошибки; признание того, что страдание является частью человеческого существования и поэтому связывает нас с другими людьми; и внимательно наблюдать за нашими негативными чувствами, не осуждая их.

Различные эксперименты показали, что мы можем развивать этот более мягкий образ мышления о себе с помощью медитаций, фокусирующихся на основных элементах самосострадания. Однако, как и вмешательства по развитию осознанности, эти программы часто требуют серьезной приверженности.

Вдохновленный своим опытом в монастыре Плам-Виллидж, Сусман задался вопросом, можно ли изменить наше мышление за несколько коротких вздохов. Для этого он и его коллеги набрали 135 участников и показали им 20-секундное видео, в котором зрителям предлагалось подумать о недавнем событии, которое их расстроило, например об ошибке или неудаче. «Пошлите себе доброту и тепло, поднеся одну руку к животу, а другую к груди с энергией объятия себя», — говорится в видео. «И вам предлагается спросить себя: «Как я могу быть в этом другом самому себе?»»

Половине участников было предложено практиковать это только один раз в день в течение месяца, тогда как участникам контрольной группы вместо этого предлагалось практиковать последовательность упражнений по постукиванию пальцами в течение 20 секунд в день. Как это часто бывает при месячных вмешательствах, некоторые участники выбыли из участия и не увидели никакой пользы. Но для тех, кто регулярно занимается этим, микропрактика привела к значительно меньшему стрессупо сравнению с теми, кто постукивает пальцами.

Это не должно быть сюрпризом «Для реализации микропрактики необходимо ежедневное повторение», — говорит Сусман. Он указывает на недавний анализ данных из популярного приложения Headspaceкоторые обнаружили, что частота тренировок гораздо важнее продолжительности занятий, когда дело касается снижения стресса. «Последовательность важнее продолжительности, когда дело доходит до прогнозирования лучших результатов», — говорит он.

Сусман сравнивает это с уходом за растением: «Поливать его каждый день немного воды будет намного эффективнее, чем просто поливать его водой раз в месяц». Поэтому еще более важно выбирать занятия, которые вам нравятся. «Лучшей практикой будет та, которую вы действительно практикуете», — говорит он.

Проект «Большая радость»

Если осознанность и самосострадание вас не привлекают, есть множество других вариантов. Научный центр Большого Добра в Калифорнийском университете в Беркли предлагает множество онлайн-ресурсов, подробно описывающих меры, которые могут улучшить наше благосостояние, многие из которых занимают всего несколько минут.

Несколько лет назад, Эмилиана Симон-Томас и ее коллеги из Научного центра «Большое благо» создали «Проект «Большая радость»собирая наиболее доступные вмешательства, требующие наименьших затрат времени, которые они назвали «микроактами». Они включали короткое упражнение на определение перспективы, в ходе которого участники должны были подумать о расстраивающем событии и трех положительных моментах, вытекающих из него; написание списка вещей, которые заставили их почувствовать благодарность; просмотр короткого впечатляющего видеоролика о природе; и потратить несколько минут на размышления об их ценностях.

«Мы назвали их «микродеяниями», чтобы люди не чувствовали себя большим бременем или обязательством, но могли сделать это в свой напряженный день», — говорит Саймон-Томас. Веб-сайт предлагал посетителям практиковать одно микродействие ежедневно в течение недели, используя анкеты, измеряющие их самочувствие в начале и в конце семидневного периода.

Продвижение проекта осуществлялось посредством показа и маркетинга фильма. Миссия: РАДОСТЬо дружбе Далай-ламы XIV и архиепископа Десмонда Туту. В период с 2022 по 2024 год в нем приняли участие 17 598 человек, что предоставило Саймон-Томас и ее коллегам огромный набор данных для анализа. Результаты, опубликовано в этом годупродемонстрировал, насколько мощными могут быть эти микроакты. Те, кто принял участие, сообщили о меньшем стрессе и лучшем общем самочувствии по сравнению с их исходным уровнем в начале проекта. Они с большей вероятностью согласились с утверждениями «Я чувствую, что то, что я делаю в своей жизни, стоит того» и «Я чувствую удовлетворение своей жизнью в целом».

Такие микродействия могут показаться роскошью для людей, которые и так живут спокойной жизнью, а не вмешательством, которое могло бы помочь людям, живущим в действительно трудных обстоятельствах. Тем не менее, Саймон-Томас и ее коллеги обнаружили, что самые большие изменения можно увидеть среди людей из традиционно обездоленных групп, например, тех, кто сталкивается с финансовыми трудностями.

Несмотря на это, исследователи опасаются представлять свои вмешательства как некую панацею. «Чистка зубов не будет [replace] дантист, — говорит Сусман. — И микропрактики не должны заменять терапию или лекарства».

По его словам, они также не должны заменять длительные созерцательные практики. Регулярные сеансы 20- или 40-минутной медитации могут быть более эффективными для достижения результата. долгосрочные изменения мозга связано с усилением эмоциональной регуляции. А в некоторых случаях – например, когда вы находитесь на буддийском ретрите – трехчасовой сеанс может просто помочь вам достичь своего рода духовного прозрения.

Цель этих микропрактик — просто привнести немного мира и радости в остальную часть нашей жизни, когда вам больше всего нужно разогнать неконтролируемые мысли, которые так часто подрывают наше здоровье и счастье.

Дэвид Робсон — автор Законы связи: 13 социальных стратегий, которые изменят вашу жизньвышло сейчас в мягкой обложке.

Темы: