Ешьте больше углеводов и еды в целом, чтобы нарастить мышечную массу и сбросить жир: советы диетолога

• 56-летняя женщина представила на анализ средний день приема пищи. Клиника питания Insider’s.
• Диетолог посоветовал есть больше в целом, включая углеводы.
• Если вы хотите, чтобы ваш рацион проверил эксперт, заполните эту форму.

Хелен, 56 лет, рассказала о своем режиме питания Клиника питания Insider’sгде квалифицированные диетологи и дипломированные диетологи дают советы читателям по поводу пищевых привычек.

Она рассказала Insider, что ее цели — набрать мышечную массу и избавиться от жира на животеи она пыталась сделать это, потребляя 1250 калорий в день в течение последних шести недель.

«Недавно я начал тренироваться пять-шесть раз в неделю; смесь ВИИТ и кардио», – сказала Хелен. «Я не обязательно хочу похудеть, но у меня довольно много жира на животе, и я хочу набрать немного мышечной массы».

Диетолог Никола Лудлам-Рейн рассказала Insider, что стремление Хелен к регулярным тренировкам велико, но 1250 калорий — это слишком мало, и ей, вероятно, будет полезно есть больше.

«Хотя стремление к дефициту калорий имеет важное значение для снижения веса, крайне важно убедиться, что он не настолько велик, чтобы привести к потере мышечной массы, тем более что ее цель — наращивание мышечной массы», — сказала Лудлам-Рейн.

Как ранее сообщала Габби Ландсверк из Insider, 1200 калорий — это рекомендуемая ежедневная норма для малыша, и слишком низкое снижение калорий может привести к побочным эффектам, включая затуманенность сознания, потерю мышечной массы, усталость, выпадение волос, проблемы с пищеварением и многое другое, не говоря уже о том, что это неприемлемо для большинства людей.

«Устойчивое развитие имеет решающее значение», — сказал Лудлам-Рейн. «Хелен должна стремиться к тому, чтобы диета и режим тренировок были устойчивыми и не оставляли у нее чувства чрезмерной ограниченности. Мониторинг ее уровня энергии, восстановления мышц и любых потенциальных признаков дефицита питательных веществ будет иметь жизненно важное значение».

Если вы хотите сжигать жир и наращивать мышцы одновременновам следует стремиться быть в небольшом дефицит калорийсъесть высокобелковая диетаи убедитесь, что вы тренируетесь с тяжелыми весами и прогрессивная перегрузка.

«Важно отметить, что точечное уменьшение жира невозможно«Потеря жира будет происходить по всему телу в зависимости от генетики и других факторов», — сказал Лудлам-Рейн.

Получайте на завтрак полезные жиры, которые важны для гормональной функции.

По ее словам, на завтрак Хелен ест смузи из фруктов, шпината и простого греческого йогурта, а также яйца и колбасу из индейки.

Лудлам-Рейн рекомендовала добавить в свой смузи столовую ложку семян чиа или орехового масла, чтобы обеспечить ее полезными жирами, и овес для повышения энергии.

“Здоровые жирытакие как авокадо или орехи, жизненно важны для общего состояния здоровья и гормональной функции, поэтому было бы полезно убедиться, что она получает их достаточно», — сказал Лудлам-Рейн.

Ешьте больше углеводов на обед, чтобы повысить энергию для тренировок.

На обед, по словам Хелен, она обычно съедает около трех унций нежирного источника белка с салатом, овощами или низкоуглеводной оберткой.

Лудлам-Рейн посоветовал Хелен увеличить потребление углеводов, стремясь к минимуму 125 граммов в день.

«Хотя она включает в себя фрукты и низкоуглеводные обертывания, добавляя больше сложные (цельнозерновые) углеводы такие как овес, киноа и коричневый рис, они могут обеспечить ей постоянную энергию для тренировок, а также принести пользу здоровью ее кишечника», — сказал Лудлам-Рейн.

Ешьте много белка для поддержания мышечной массы

На ужин Хелен снова ест нежирный источник белка, например курицу, с овощами.

Лудлам-Рейн предложила добавить немного сладкого картофеля, чтобы повысить энергию и восполнить запасы Хелен. запасы гликогена после тренировки, а также большие порции белка.

«Ее внимание к нежирному белку отлично подходит для восстановления и роста мышц, но ей может быть полезно немного увеличить его потребление, особенно после тренировки», — сказал Лудлам-Рейн.

Она рекомендует людям, стремящимся похудеть, съедать минимум 1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день, чтобы поддерживать мышечную массу при дефиците калорий.

Пейте достаточно воды, чтобы поддерживать водный баланс

Почти каждый день у Хелен есть два перекуса, например, сыр, кусочек фруктов или рисовые лепешки.

Лудлам-Рейн рекомендовала протеиновые энергетические шарики или морковь и хумус для получения дополнительной клетчатки и белка.

Хелен также следует убедиться, что она пьет достаточно воды, особенно учитывая ее график тренировок.

«Желательно следить за тем, чтобы ее моча была более бледной и что она выпивала не менее 1,6 литров воды (или больше в жаркую погоду и в дни тренировок)», — сказал Лудлам-Рейн.